Kofeiini vaikutukset ja annostus preworkoutissa

Vaikutusmekanismi

Kofeiinin merkitys preworkoutissa

Kofeiini estää adenosiinin sitoutumisen aivoissa, mikä valveillaoloaikana tekee sinut väsyneeksi. Kun kofeiini blokkaa adenosiinireseptoreita, väsymyksen signaali ei pääse perille ja pysyt virkeämpänä. Käytännössä tämä näkyy parempana voimantuottona, pidempänä kestävyytenä ja nopeampana reaktioaikana harjoituksen aikana.

Kofeiini ei siis poista väsymystä, se vain lykkää sitä. Kun kofeiinin vaikutus lakkaa, adenosiini sitoutuu kerralla kaikkiin reseptoreihin ja luo ns. kofeiinicrash aiheuttaman väsymyksen. Laadukkaassa preworkoutissa tulisi olla kofeiinin lisäksi pitkäkestoista energiaa tuovia aineita kuten di-kofeiinimalaatin tai guaraanan, joiden avulla teho häipyy asteittain eikä kerralla pois.

Syy miksi kofeiini toimii preworkoutissa paremmin kuin muut piristeet, kun se estää väsymys mekanismiin eikä vain nosta vireystilaa hetkeksi. Lisäksi kofeiini vapauttaa adrenaliinia, joka nostaa sykettä ja tekee kehon valmiimmaksi fyysiseen suoritukseen.

Käyttö

Käyttöohjeet

30–60 minuuttia ennen treeniä jotta vaikutus on huipussaan oikeaan aikaan
Päivittäinen käyttö heikentää kofeiinin tehokkuutta pitkällä juoksulla

Muista

Mahdolliset haitat

Kofeiinia tulisi välttää 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Liian säännöllinen käyttö heikentää tehoa nopeasti toleranssin myötä
Korkeat annokset voivat aiheuttaa sydämentykytystä tai ahdistusta

Annostus

Paljonko kofeiinia tarvitaan?

Tehokas annos on 3–6 mg painokiloa kohden. Alarajan määrä näkyviä vaikutuksia varten jos et ole tottunut suuriin annoksiin. Suurin osa tutkimuksista löytää parhaan hyötysuhteen 200–300 mg alueelta. EFSA suosittelee terveelle aikuiselle maksimissaan 400 mg kofeiinin määrän päivässä.

Monissa preworkouteissa kofeiinin määrä vaihtelee 150–350 mg rajoissa per annos. Kofeiinin määrä ei itsessään kerro tuotteen laadusta mitään, kun se on raaka-aineena halpaa ja ihmiset useasti ostavat vain sen perusteella.

Toleranssi

Säännöllinen kofeiinin käyttö kasvattaa adenosiinireseptoreiden määrää. Keho kompensoi estoa lisäämällä reseptoreita, jolloin sama annos tehoaa heikommin. Muutamassa viikossa saatat tarvita tuplasti saman vaikutuksen saamiseksi, jolloin olisi hyvä hetki olla ilman kofeiinia.

Tehokkain tapa pitää kofeiini toimivana on käyttämällä vain treenipäivinä ja pitää viikon tauko täysin ilman noin kuukauden välein. Tauon jälkeen toleranssi laskee ja pienempikin annos toimii tehokkaammin.

Annoshaarukka painon mukaan

Alle 150 mg annos on hyvä lähtökohta jos olet herkkä kofeiinille tai aloitat preworkoutin käytön. 200–300 mg on alue missä suurin osa hyödyistä on ilman merkittäviä haittavaikutuksia.

Alle 150 mg: pehmeä aloitus, herkille sopiva
200–300 mg: optimialue useimmille
300–400 mg: korkea annos, toleranssi kehittyy nopeasti
Yli 400 mg: haittavaikutusten riski kasvaa selvästi

Paino	Tehokas annos (3 mg/kg)	Korkea annos (5 mg/kg)
60 kg	180 mg	300 mg
70 kg	210 mg	350 mg
90 kg	270 mg	400 mg

Ostajan opas

Mitä katsoa etiketistä?

Kofeiini on vain yksi osa preworkoutia. Käymme läpi sen ja muut kriittiset ainesosat ostajan oppaassamme, jotta tiedät tarkalleen mitä etsiä ennen kuin maksat.

Miten valita preworkout