Sitrulliini preworkoutissa – Annostus ja malaattihuijaus

Vaikutusmekanismi

Mitä sitrulliini tekee preworkoutissa?

Sitrulliini on se raaka-aine, joka tehostaa verenkiertoa. Sen tärkein tehtävä on lisätä typpioksidin määrää veressä, joka rentouttaa ja laajentaa verisuoniasi, jolloin veri pääsee virtaamaan vapaammin työskenteleviin lihaksiin.

Kun verisuonet laajenevat, lihakset saavat enemmän happea ja ravinteita. Sitrulliini ei siis ole vain "pumppi" tehostaja, vaan se auttaa lihaksia suoriutumaan paremmin. Samalla sitrulliini auttaa huuhtomaan pois maitohappoa ja kuona-aineita, mikä avulla saat puskettua sarjat tehokkaammin loppuun asti.

Moni valmistaja käyttää edelleen vanhanaikaista arginiinia, vaikka tutkimukset osoittavat sitrulliinin olevan siinäkin parempi. Jauheena tai kapselina suun kautta otettu arginiini hajoaa suurimmaksi osaksi maksassa ennen kuin se ehtii verenkiertoon. Sitrulliini taas kulkee suoliston läpi ja imeytyy paremmin verenkiertoon, jota keho voi oikeasti käyttää. Siksi laadukas preworkout luottaa aina puhtaaseen sitrulliiniin.

Tutkimusnäyttö

Todetut hyödyt

Aerobinen kapasiteetti paranee kestävyyssuorituksiin ja pitkissä sarjoissa
Tehostaa hapen käyttöä (aerobinen) ja samalla parantaa räjähtävää voimantuottoa (anaerobinen)
Tehokkaampi palautuminen sarjojen välillä
Vähemmän treenin jälkeistä lihasarkuutta

Käytännön vinkit

Ajoitus ja tehostaminen

Sen pitoisuus veressä on huipussaan noin 60 minuuttia nauttimisen jälkeen
Suurimman hyödyn saamiseksi keho tarvitsee riittävästi vettä sekä natriumia (suolaa tai elektrolyyttejä)
Ei muodosta toleranssia eli säännöllinen käyttö ei heikkenä sen vaikutusta

Annostus

Paljonko sitrulliinia tarvitaan?

Jotta saat todellista hyötyä suorituskykyyn sitrulliinista, puhdasta L-sitrulliinia tulisi olla noin 6–8 grammaa ennen treeniä.

Markkinoilla on valtavasti eroja siinä, miten paljon sitrulliinia eri tuotteet sisältävät. Tehon kannalta ei ole ratkaisevaa vain grammamäärä purkin kyljessä, vaan kuinka suuri osa tuotteesta on itse vaikuttavaa ainetta. Ennen annostuksien määrää olisi hyvä ymmärtää eri muotoja, missä tätä markkinoidaan.

Sitrulliinimalaatti

Sitrulliinimalaatti on kahden eri pulverin sekoitus, jossa on sitrulliinia ja omenahappoa eli malaatti. Kumpikin aine on hyödyllinen omalla tavallaan, mutta ne tekevät eri asioita. Sitrulliini tuottaa typpioksidia ja laajentaa verisuonia, kun taas malaatti toimii energiantuotannossa Krebsin syklin välituotteena.

Markkinoinnin ongelma on se, että molempien grammamäärät lasketaan yhteen etiketissä L-sitrulliini DL-malaatti. Todellinen sitrulliinimäärä on pienempi, kun kolmasosa tai puolet on malaattia. Isompi numero näyttää vakuuttavalta kuluttajalle isompana määränä vaikuttavia aineita, joka ei tiedä eroa.

Miksi tämä on ongelma kuluttajalle?

Tämä on usein tarkoituksellista, sillä omenahappo on raaka-aineena huomattavasti halvempaa kuin puhdas L-sitrulliini. Sekoittamalla nämä kaksi ainetta ja ilmoittamalla vain yhteispainon, saadaan tuotantokustannukset pidettyä alhaisina samalla, kun etikettiin saadaan kuluttajaa houkuttelevia suurempia lukemia.

Suurin ongelma on kuitenkin se, että tämän seurauksena itse sitrulliinin määrä on usein täysin alimitoitettu. Alimitoitetulla sitrulliinilla ei saada niitä hyötyjä, joita preworkoutilta haetaan. Jos sitrulliinimalaattia olisi tuotteessa kokonaisuudessaan niin suuri määrä, että puhdasta sitrulliinia tulisi täydet 6–8 grammaa, ongelmaa ei olisi. Käytännössä näin on kuitenkin harvoin, usein todellinen määrä jää usein siihen 2–4 gramman luokkaan.

Tutkimukseen perustuva annoshaarukka

Trexlerin ym. meta-analyysi (2020) kokoaa yhteen sitrulliinitutkimukset suorituskykyyn. Tulokset:

3 000 mg minimiteho, ensimmäiset mitattavat tulokset
3 000–6 000 mg tieteellinen optimialue, suurin osa hyödyistä tässä
6 000 mg+ saturaatio alkaa, hyötykäyrä loivenee
8 000–10 000 mg kattoefekti, lisäannos ei enää muutu typpioksidiksi

Alle 3 gramman annos ei tuota mitattavaa vaikutusta. Yli 10 gramman annos lisää vatsavaivojen riskiä ilman lisähyötyä, eikä lisäannos muutu enää typpioksidiksi.

Tavoite	L-sitrulliini	Sitrulliinimalaatti 2:1
Pumppi ja yleinen terveys	3–5 g	5–8 g
Maksimaalinen suorituskyky	6–8 g	8–12 g
Kattoefekti, saatu lisähyöty minimaalinen	8–10 g	12–15 g

Ostajan opas

Mitä katsoa etiketistä?

Sitrulliini on yksi tärkeimmistä ainesosista preworkoutia valitessa. Käymme läpi sen ja muut kriittiset aineet ostajan oppaassamme, jotta tiedät tarkalleen mitä etsiä ennen kuin maksat.

Miten valita preworkout